El adelanto de una hora puede alterar temporalmente el ritmo circadiano y provocar dificultades para conciliar el sueño, cansancio o somnolencia durante los primeros días. Especialistas entregan recomendaciones para facilitar la adaptación al nuevo horario.
Este fin de semana, gran parte de Chile inició el horario de verano, luego de adelantar sus relojes en una hora.
A las 00:00 horas de este domingo 6 de septiembre, los relojes pasaron directamente a marcar la 01:00 de la madrugada. La modificación no se aplica de la misma manera en todo el territorio: Aysén y Magallanes mantienen el huso horario UTC-3 durante todo el año.
Aunque el cambio puede parecer una modificación exclusivamente relacionada con los relojes, sus efectos también pueden sentirse a nivel físico.
Esto ocurre porque cambia la relación entre las actividades cotidianas y las horas de luz. Como consecuencia, algunas personas pueden experimentar durante los primeros días cansancio, somnolencia, dificultades para conciliar el sueño o menor concentración.
¿Por qué el cambio de hora afecta al sueño?
El fenómeno está relacionado con el ritmo circadiano, el sistema interno que ayuda al organismo a regular los ciclos de sueño y vigilia.
El Dr. Andrés Glasinovic, médico familiar y académico de la Facultad de Medicina de la Universidad de los Andes, explica que el reloj biológico está diseñado para sincronizarse con el ciclo natural de luz y oscuridad.
Por eso, cuando los relojes se adelantan una hora, el organismo puede necesitar algunos días para ajustar sus horarios habituales de descanso.
La buena noticia es que existen medidas sencillas que pueden ayudar a reducir las molestias y favorecer una adaptación más rápida.
5 claves para adaptarse al horario de verano
1. Preparar un ambiente adecuado para dormir
El dormitorio debe favorecer el descanso.
Se recomienda mantener una habitación oscura, silenciosa y con una temperatura confortable. Reducir los estímulos externos permite generar mejores condiciones para conciliar el sueño.
También es conveniente mantener horarios relativamente estables para acostarse y levantarse.
2. Cuidar la alimentación durante la noche
Las comidas abundantes antes de dormir pueden dificultar el descanso.
Por ello, se aconseja evitar cenas demasiado pesadas y reducir el consumo de cafeína u otros estimulantes durante las horas previas al sueño.
La recomendación es especialmente importante durante los primeros días de adaptación al nuevo horario.
3. Mantener actividad física
La actividad física regular también puede contribuir a mejorar la calidad del sueño.
Idealmente, el ejercicio puede realizarse durante la mañana o durante las primeras horas del día.
En cambio, quienes realizan ejercicio intenso deberían evitar hacerlo muy cerca de la hora de acostarse, ya que puede aumentar el nivel de activación del organismo.
4. Aprovechar la luz natural durante el día
La exposición a la luz cumple un papel fundamental en la regulación del reloj biológico.
Por eso, se recomienda aprovechar la luz natural durante el día y, cuando sea posible, realizar actividades al aire libre.
Durante las horas previas a dormir, en cambio, es aconsejable disminuir la exposición a pantallas y a iluminación artificial intensa.
5. Evitar las siestas durante los primeros días
Aunque el cansancio puede aumentar tras el cambio de hora, dormir durante el día puede dificultar posteriormente el descanso nocturno.
Por eso, se recomienda evitar las siestas, especialmente durante los primeros días de adaptación.
De esta manera, se favorece la acumulación de sueño durante la noche y se facilita la recuperación del horario habitual.
¿Cuánto puede durar la adaptación?
El organismo necesita tiempo para sincronizarse con el nuevo horario. La duración del proceso puede variar entre personas.
Durante los primeros días, algunas personas pueden notar mayor cansancio o sueño en horarios poco habituales.
Mantener una rutina estable de sueño, aprovechar la luz natural y reducir los estímulos durante la noche puede ayudar a que la transición sea más llevadera.
En caso de que las dificultades para dormir sean persistentes o interfieran significativamente con las actividades diarias, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
Un cambio que también modifica nuestras rutinas
El horario de verano no consiste solamente en adelantar los relojes. También modifica la relación entre luz, descanso y actividades cotidianas.
Por ello, durante los próximos días mantener horarios ordenados y cuidar los hábitos de sueño puede ser clave para que el organismo se adapte progresivamente al nuevo horario.