Por Frano Giakoni, director de la carrera de Entrenador Deportivo, Universidad Andrés Bello (UNAB)
Las bajas temperaturas del invierno en gran parte de Chile no solo traen resfríos y cambios en la rutina diaria. También aumentan riesgos importantes si se hace ejercicio sin la preparación adecuada. Mantenerse activo es fundamental todo el año, pero el frío obliga a adaptar las rutinas, especialmente en personas sedentarias, adultos mayores o con antecedentes cardiovasculares. Así se evitan lesiones, descompensaciones e incluso emergencias cardíacas.
Uno de los riesgos más relevantes es el impacto sobre el sistema cardiovascular. El frío provoca vasoconstricción periférica, lo que eleva la presión arterial y obliga al corazón a trabajar más para bombear sangre. En personas con enfermedades coronarias o no diagnosticadas, este esfuerzo adicional puede ser peligroso, sobre todo si el ejercicio comienza de forma brusca y sin calentamiento.
Por eso, la primera recomendación es realizar una activación progresiva antes de entrenar. Esta debe durar al menos 10 minutos e incluir movimientos articulares, movilidad dinámica y estímulos cardiovasculares suaves, como caminatas rápidas o trote ligero. Así se eleva la temperatura corporal y se prepara el sistema cardiorrespiratorio. Saltarse este paso con frío no solo reduce el rendimiento, sino que aumenta el riesgo de lesiones musculares, desgarros y sobrecargas.
Del mismo modo, la fase de enfriamiento al final del ejercicio es fundamental, aunque muchas veces se omite. Disminuir la intensidad poco a poco, incorporar respiración consciente y estiramientos suaves ayuda a normalizar la frecuencia cardíaca, evitar mareos y reducir el estrés físico postentrenamiento. En invierno, este cierre también previene una caída brusca de temperatura corporal, lo que protege el sistema inmune.
Para quienes llevan vida sedentaria y quieren comenzar a hacer ejercicio en esta época, el llamado es a hacerlo de forma gradual y, preferentemente, con apoyo profesional (entrenador deportivo o licenciado en Ciencias del Deporte). El frío no es una barrera, pero sí exige responsabilidad. Usar vestimenta adecuada en capas, respirable y térmica; hidratarse bien aunque no se sienta sed; evitar las horas de menor temperatura (muy temprano o en la noche); y atender las señales del cuerpo, son pilares básicos para practicar de forma segura.
Mantenerse activo en invierno es clave para la salud cardiovascular, mental y metabólica. Pero no basta con salir a moverse: hay que hacerlo con conciencia, preparación y cuidado. El ejercicio, cuando se adapta al entorno y al cuerpo, no solo fortalece el corazón, sino que también protege el bienestar integral.